Exercices pour soulager la constipation

La constipation peut être vraiment ennuyeuse. Se sentir comme si vous deviez aller à la selle mais ne pas pouvoir le faire ou avoir du mal à évacuer sont tous des symptômes de la constipation. Bien que cela puisse être une situation inconfortable, c’est courant et généralement pas une condition très grave. Avec un peu d’enquête, vous pouvez généralement découvrir ce qui vous empêche d’aller à la selle pire qu’un embouteillage à Los Angeles. Les raisons les plus courantes de la constipation sont :

• Alimentation
• Stress
• Déséquilibre hormonal
• Médicaments
• Manque d’exercice
• Ne pas aller à la selle lorsque vous en ressentez le besoin
• Maladies comme le SCI

Il existe de nombreuses façons de prévenir la constipation, notamment en buvant suffisamment d’eau, en mangeant des aliments riches en fibres et en allant à la selle lorsque vous en ressentez le besoin. Ce sont toutes de bonnes stratégies pour prévenir la constipation, mais que faire si vous avez besoin de soulagement immédiat ? L’une des meilleures façons de soulager la constipation est de faire de l’exercice ! L’exercice peut stimuler votre système digestif en aidant les aliments à se déplacer plus efficacement dans votre tube digestif, ce qui vous permet de rester régulier.

Voici un guide des meilleurs exercices pour la constipation qui peuvent vous aider à retrouver un fonctionnement normal de votre système. Ne vous inquiétez pas de faire tous ces exercices, choisissez simplement ceux qui vous semblent amusants ou intéressants. Prêt ? Commençons !

Cardio

Le cardio est tout type d’exercice aérobie qui aide à conditionner votre système cardiovasculaire, c’est-à-dire votre cœur, votre sang et vos vaisseaux sanguins. Cela comprend des exercices comme la course à pied, la randonnée, le vélo, la natation, le ski et la danse.

Le cardio est magique pour la constipation car il stimule les intestins tout en aidant les aliments digérés à traverser votre système. L’exercice aérobie augmente le flux sanguin vers tous vos muscles (y compris ceux du système digestif) tout en aidant à diversifier les microbes dans votre intestin.

Voici quelques exercices de cardio particulièrement efficaces pour prévenir la constipation :

Jump Squats

Les squats sont déjà excellents pour faciliter la défécation, mais ajouter un saut peut augmenter cet élan vers le bas que vous recherchez.

1. Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles et accroupissez-vous.
2. En remontant, sautez en utilisant votre abdomen pour allonger votre torse.
3. Répétez 5 à 10 fois pour une rencontre avec votre siège de toilette (et votre bidet).

Une autre façon de faire des squats est d’utiliser le tabouret de toilette. Disponible en deux hauteurs d’assise, ce tabouret vous place dans une position accroupie assise pour dénouer votre côlon et ouvrir les portes de la selle.

Course à pied

Si vous avez déjà couru avec un côlon plein, vous savez à quel point il est difficile de garder vos fesses serrées. Frapper le trottoir envoie votre caca vers la sortie, au point que vous devrez peut-être faire une pause pour aller aux toilettes en cours de route. Si une course à pied ne vous aide pas, accélérez le rythme et partez dans une course à pied complète. Assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour hydrater votre système digestif.

Vélo

Constipé avec des articulations en mauvais état ? Le vélo est un excellent exercice cardio à faible impact qui stimule vos intestins grâce à la respiration profonde, à l’étirement des muscles inférieurs, à l’amélioration de la circulation sanguine et à une meilleure posture.

1. Choisissez un vélo de la bonne taille pour éviter de solliciter votre corps. La plupart des magasins de vélos pourront vous aider à choisir une bonne taille de cadre.
2. Assurez-vous de porter un casque à chaque fois que vous faites du vélo.
3. Choisissez où faire du vélo – vous pouvez vous rendre au travail à vélo ou pédaler dans un parc. L’objectif est de faire 30 minutes de cardio chaque jour. Assurez-vous simplement de respecter le code de la route et de faire attention aux véhicules.
4. Commencez à pédaler ! Au fur et à mesure que vous deviendrez un cycliste plus fort, vous pourrez choisir des itinéraires plus longs et augmenter votre vitesse.

Exercices du plancher pelvien

Activer votre plancher pelvien vous donnera un contrôle légendaire de votre vessie tout en aidant à contrer les problèmes de santé intestinale, tels que la constipation chronique ou l’incontinence. L’objectif final est de conditionner les muscles du plancher pelvien suractifs, tendus ou faibles au fil du temps.

La plupart d’entre nous associent les exercices du plancher pelvien exclusivement aux Kegels (contraction et relaxation des muscles formant le plancher pelvien). Mais il existe plusieurs façons potentiellement plus efficaces de conditionner votre bassin pour favoriser des mouvements intestinaux sains.

Fente avant

Comme les squats, les fentes déclenchent l’écoulement vers le bas de tout ce caca accumulé dans votre intestin. Maintenez un élan régulier et constant pendant vos répétitions de fentes, en commençant par le dos droit et les genoux au-dessus des chevilles pour ouvrir vos hanches.

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Avancez et pliez les deux genoux, en vous abaissant jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 90 degrés.
3. Avancez sur la jambe avant.
4. Poussez avec les deux jambes et avancez en soulevant votre jambe arrière et en la ramenant vers l’avant pour que votre pied arrière atterrisse devant vous dans une position de fente.

Bird Dog

Si vous avez déjà fait le Bird Dog, il y a de fortes chances que vous ayez pété. Cette position est un exercice de poids corporel qui renforce les muscles abdominaux, en commençant à quatre pattes. Il ne nécessite aucun équipement autre qu’un tapis (et espérons-le, peu de temps après, des toilettes !).

1. Commencez à quatre pattes. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Tendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière de sorte que votre bras droit et votre jambe gauche soient parallèles au sol.
3. Revenez à la position de départ et répétez les mêmes étapes pour l’autre côté.
4. Répétez 5 à 10 fois.

Squats

S’accroupir est la norme en matière de défécation. C’est ainsi que tous nos ancêtres faisaient leurs besoins. C’est pourquoi les tabourets de toilette sont une chose. Et cela vous permettra certainement d’évacuer votre caca vieux de plusieurs jours !

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Tendez les mains devant votre corps pour vous aider à maintenir votre équilibre.
3. Pliez les genoux et les hanches en vous déplaçant et en vous accroupissant vers le sol.
4. Accroupissez-vous bas en gardant la tête et la poitrine relevées. Vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles.
5. Poussez avec vos talons pour revenir en position debout.
6. Répétez ! Commencez par 3 séries de 10 répétitions.

Pont de fessier

La célèbre poussée du bassin des années 80 fait des merveilles pour vos organes intestinaux. Les ponts de fessier sont fantastiques pour les personnes ayant des problèmes d’équilibre car tout se passe sur le dos.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues.
2. Pliez les genoux pour que les deux genoux soient dirigés vers le haut et que vos pieds soient posés sur le sol.
3. Tendez les bras le long de votre corps, les paumes vers le bas.
4. Appuyez avec vos bras et vos pieds tout en soulevant votre poitrine.
5. Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
6. Relâchez la position et laissez votre dos toucher le sol et étendez à nouveau vos jambes.

Yoga

Certaines postures de yoga étirent l’abdomen, exercent une pression et un massage pour favoriser la digestion. Même si vous êtes aussi flexible qu’une chips Pringles, le yoga a de nombreuses propriétés apaisantes qui peuvent réduire le stress, augmenter la circulation sanguine et favoriser le mouvement intestinal.

Posture du soulagement du vent

Un pet ou comme disent les Britanniques « du vent » est garanti à chaque fois que vous faites cette posture. Cette position soulage la tension dans les abdominaux et le bassin qui peut s’accumuler lorsque vous ne pouvez pas aller à la selle. Voici comment faire :

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes et les bras étendus vers l’extérieur.
2. Ramenez vos deux genoux vers votre poitrine en expirant et mettez vos mains autour d’eux.
3. En tenant votre genou droit, étendez votre jambe gauche vers l’extérieur le long du sol. Maintenez cette position pendant une minute maximum.
4. Ramenez votre genou en arrière et répétez les mêmes étapes avec votre jambe droite.
5. La dernière étape consiste à ramener les deux genoux vers votre poitrine et à remettre vos mains autour d’eux.
6. Enfin, relâchez vos genoux et étendez à nouveau vos jambes sur le sol et reposez-vous.

Demi-torsion de la colonne vertébrale

Ce mouvement est une demi-torsion assise avec une flexion avant et arrière de la colonne vertébrale et un bel étirement latéral. Les torsions douces aident à masser les muscles abdominaux du gros intestin pour soulager la constipation, les problèmes de digestion et autres problèmes digestifs.

1. Asseyez-vous par terre avec les jambes tendues.
2. Pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
3. Faites glisser votre pied gauche sous votre jambe droite et posez votre jambe gauche sur le sol.
4. Placez votre pied droit sur la jambe gauche et posez-le sur le sol de manière à ce que votre genou soit dirigé vers le haut.
5. Tournez lentement votre corps vers votre cuisse droite en expirant.
6. Placez votre bras supérieur gauche à l’extérieur de votre cuisse droite.
7. Tournez lentement votre tête vers la droite pour augmenter l’étirement.
8. Maintenez la pose pendant 30 secondes à 1 minute et répétez de l’autre côté.

Posture du cobra

Cet étirement serpentiforme est l’une des meilleures positions de yoga pour soulager la constipation. La posture du cobra aide à traiter les problèmes digestifs, renforce les muscles abdominaux et dégage le tractus digestif.

1. Allongez-vous face contre terre avec les jambes tendues derrière vous.
2. Placez vos mains sur le sol sous vos épaules.
3. Soulevez votre tête et votre poitrine du sol en inspirant.
4. Gardez votre regard fixé sur le sol. Si vous êtes souple, regardez vers le ciel.
5. Retirez vos épaules vers l’arrière tout en tendant vos bras.
6. Ne tendez vos bras que jusqu’à un niveau qui vous convient.
7. Maintenez la pose pendant 30 secondes maximum.
8. Expirez et abaissez votre tête et votre poitrine vers le sol.

Exercices de respiration profonde

La constipation est souvent causée par le stress, ce qui a du sens compte tenu du lien entre nos intestins et notre cerveau. (En gros, les sentiments toxiques affectent la façon dont nous traitons les toxines. Sympa !) Soulager la constipation peut être aussi simple que de prendre une minute pour respirer et méditer. Maintenant, prenez une profonde inspiration… sentez-vous quelque chose ?

Les exercices de respiration profonde portent votre attention sur votre respiration pour déclencher la réponse de relaxation dans le corps. En augmentant la réponse de relaxation, vous pouvez aider à réguler le stress, ce qui peut être bénéfique pour votre système digestif. Voici quelques-uns des exercices de respiration profonde les plus courants qui peuvent vous aider à détendre votre corps et votre esprit :

Respiration alternée des narines

1. Installez-vous confortablement sur le sol ou sur une chaise où vous pouvez vous asseoir sans être dérangé pendant quelques minutes.
2. Soulevez légèrement votre tête pour allonger votre colonne vertébrale.
3. Placez votre paume gauche sur votre genou gauche et amenez votre main droite à votre nez.
4. Fermez doucement votre narine droite avec le pouce de votre main droite.
5. Inspirez lentement par votre narine gauche, puis fermez-la avec votre annulaire.
6. Retirez votre pouce de votre narine droite et expirez lentement.
7. Avec la narine droite toujours ouverte, inspirez lentement, puis fermez-la avec votre pouce.
8. Ouvrez et expirez lentement par votre narine gauche.
9. Répétez ce processus 5 à 10 fois.

Respiration diaphragmatique

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane en soutenant votre tête et en pliant vos genoux.
2. Placez une main sur votre poitrine et l’autre directement sous la cage thoracique.
3. Respirez lentement pour que votre estomac se soulève et appuie contre votre main inférieure. La main sur la poitrine ne doit pas bouger.
4. Serrez les muscles de votre estomac et laissez-les se replier vers l’intérieur lorsque vous expirez avec les lèvres pincées. La main sur la poitrine doit rester immobile et ne pas bouger.
5. Répétez pendant 5 à 10 minutes. Vous pouvez utiliser cette technique 3 à 4 fois par jour au début, en augmentant progressivement la durée.

Respiration 4-7-8

1. Inspirez lentement pendant 4 secondes.
2. Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
3. Faites un bruit de souffle en expirant lentement pendant 8 secondes.
4. Essayez de répéter cela 4 fois au début et augmentez progressivement à mesure que vous acquérez de l’expérience.

Mouvement régulier

Un corps en mouvement favorise un tractus gastro-intestinal heureux. Et vous n’avez pas besoin d’être un méga-athlète ou d’avoir une forme parfaite pour donner à votre système ce dont il a besoin. Il suffit de 30 minutes de mouvement chaque jour ! Promenez-vous. Rampez à quatre pattes dans le jardin. Allez au travail à vélo. Jouez à un jeu vidéo debout. Prenez les escaliers. Dansez dans la cuisine en attendant que l’eau de vos pâtes bouille.

Levez-vous simplement de votre chaise pour rappeler à vos organes de faire leur travail ! Lorsque nous restons assis pendant de longues périodes, nous bloquons notre système comme un tuyau d’arrosage. Essayez de vous fixer des rappels ou des alarmes sur votre téléphone pour intégrer des mouvements conscients dans chaque journée.

Vous pouvez utiliser n’importe lequel de ces exercices pour rétablir des mouvements intestinaux réguliers chaque fois que vous ressentez une constipation s’installer. Maintenant, faites une pause dans cet entraînement intense et allez à la selle. N’oubliez pas de vous laver avec un bidet lorsque vous avez tout évacué. La seule chose meilleure qu’une selle en bonne santé, c’est un derrière propre et heureux.

Foire aux questions

1. Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice ?

Il faut environ 36 heures pour que les aliments traversent tout le côlon – ce qui signifie que nous digérons toujours quelque chose. Tout mouvement à n’importe quel moment de la journée est bénéfique. Cependant, une marche rapide après un repas léger ou une collation (attendez une heure après un repas plus copieux) permet de maintenir un flux sanguin vers vos muscles pour favoriser une digestion plus efficace. Les activités à impact plus élevé comme la course à pied doivent être réservées tôt le matin, lorsque votre intestin est moins sollicité.

2. Comment l’exercice vous aide-t-il à aller à la selle ?

L’exercice réduit le temps nécessaire aux aliments pour traverser le gros intestin. Cela limite l’absorption d’eau par votre corps à partir des selles, ce qui est souvent la cause de selles dures et sèches en premier lieu. Le cardio accélère également votre respiration et votre rythme cardiaque, ce qui favorise toutes les fonctions de votre corps.

3. Quelles sont les autres façons de soulager la constipation ?

Si vous avez eu moins de trois selles en une semaine, essayez de boire du café, d’incorporer plus de fibres dans votre alimentation et assurez-vous de boire suffisamment d’eau. Vous pouvez également opter pour des laxatifs, des suppositoires et, avec le soutien d’un médecin, des lavements. Mais en général, l’alimentation et l’activité physique permettront de résoudre la constipation.

4. Pourquoi ne puis-je pas aller à la selle ?

La constipation est une affection très courante qui touche 4 millions d’Américains chaque année. La raison ? Des changements dans votre routine. Le stress, les voyages, les nouveaux médicaments, la déshydratation et un apport insuffisant en fibres sont quelques-unes des principales causes de la sensation d’être bloqué. Si vous ne ressentez pas l’envie d’aller à la selle, ou si vous devez y aller mais que vous ne pouvez pas produire de selles, vous pouvez avoir un problème de plancher pelvien ou une impaction et vous devriez consulter votre médecin.